Träna armar

Såhär utför du en hammercurl:. Reverse curl är en bicepsövning som tränar underarmarnas muskler samt biceps. Använd en skivstång eller z-stång för att utföra övningen:. Genom att inkludera dessa bicepsövningar i din träningsrutin, kommer du gradvis att bygga upp storleken och styrkan i dina armar. Kom ihåg att vara konsekvent och progressiv i din träning för bästa resultat.

Träna triceps för att få stora och välformade armar. Här är några effektiva övningar som du kan inkludera i ditt träningsprogram. Rep push-down är en effektiv isolationsövning för att träna triceps. För att utföra denna övning korrekt, stå framför en kabelmaskin med handtaget fäst på kabeln och använd ett rep. Håll i varje ände av repet med händerna och pressa ner repet mot låren, sträck ut armarna och kontrahera tricepsmusklerna vid nedre positionen.

Träna armar hemma

Håll ett kort ögonblick och återgå sedan till startpositionen. Skullcrushers är en annan utmärkt övning för att träna triceps. Ligg på en bänk med fötterna platt på golvet och håll en skivstång med smalt grepp, armarna sträckta upprätt över bröstet. Sänk stången långsamt ned mot pannan utan att röra axlarna, böj bara armbågarna. Sträck sedan ut armbågarna igen och pressa stången uppåt.

Armträning gym

Upprepa övningen för önskat antal repetitioner. French press är en annan effektiv tricepövning. Sitt på en bänk och håll en skivstång eller hantel med ett smalt grepp framför bröstet. Pressa vikten över huvudet tills armarna är utsträckta och parallella med golvet. Böj sedan armbågarna och sänk vikten bakom huvudet så långt som möjligt utan att röra axlarna.

Sträck ut armarna igen och pressa vikten uppåt till startposition. Close-grip bänkpress är en utmärkt övning för att engagera triceps. Ligg på en bänk och håll i skivstången med ett smalt grepp, något närmare än axelbredd. Sänk stången långsamt mot bröstet och pressa sedan den uppåt igen genom att sträcka ut armarna och kontrahera triceps.

Se till att hålla hela kroppen stabil under hela övningen. Straight-bar push-down är en annan bra övning för triceps. Använd en kabelmaskin och fäst en rak stång. Håll i stången med händerna axelbredd isär och stå rak med fötterna axelbredd isär. Böj vid armbågarna för att pressa stången nedåt och sträck ut armarna, säkerställ att tricepsmusklerna kontraheras vid nedre positionen.

Återgå sedan till startpositionen.

Träna armar

Genom att inkludera dessa effektiva tricepsövningar i ditt träningsprogram kan du bygga starka och väldefinierade triceps och armar. Att träna underarmarna är viktigt för att få stora och starka armar. Här är några tips och tricks för att lyckas med din underarmsträning. För det första kan du prova handledscurl som riktar sig mot böjmuskler i dina underarmar.

Genom att utföra den här övningen korrekt stärker du dina handleder och ökar din greppstyrka. Det finns även en variant kallad omvänd handledscurl, som riktar sig mot sträckmusklerna i dina underarmar. För nybörjare: Börja med att sänka kroppen en kort bit för att långsamt bygga upp styrkan. Börja med fötterna närmare kroppen och håll benen i 90 grader, för att allteftersom du blir starkare våga flytta ut fötterna och sträva efter raka ben.

För den träningsvana: Genomför dipsen mellan två bänkar eller med vikt på låren för ökad intensitet. Övning 3: Hammarcurl för variation och stabilitet i biceps Utförande: Liknar vanlig bicepscurl men hantlarna hålls vertikalt, vilket simulerar en hammarslagsrörelse. Denna övning aktiverar även underarmarnas muskler. För alla nivåer: Lyft hantlarna samtidigt eller varva mellan höger och vänster arm för att hålla spänningen längre i musklerna.

Anpassa vikten utifrån din egen förmåga. Övning 4: Triceps pushdown Utförande: Använd en kabelmaskin med ett rep- eller stångfäste. Håll i fästet med handflatorna vända ned och pressa ner mot din kropp. Fokusera på att hålla armbågarna i en fast position nära sidan. För alla nivåer: Spänn triceps i nedre delen av rörelsen för maximal kontraktion.

Axelpress 2. Axelpress med hantlar Så här gör du: Stå höftbrett isär med fötterna och håll två hantlar med böjd arm intill axlarna, armbågarna pekar rakt neråt. Pressa upp hantlarna ovanför huvudet i en halv cirkelrörelse och låt hantlarna mötas ovanför huvudet. Håll tillbaka på vägen ner och jobba kontrollerat. Gör 10—12 repetitioner. Här ska det ta: Axlar. Att göra den här övningen stående är bättre än att sitta på en bänk eftersom bålen får jobba stabiliserande.

Om du ändå vill sitta — slå ner rumpan på en balansboll! Tricepspress 3. Tricepspress med hantel Så här gör du: Stå höftbrett isär och håll i en hantel med sträckta armar ovanför huvudet. Böj armarna ner bakom huvudet och pressa upp till raka armar igen. Välj en vikt som du orkar göra 10—12 repetitioner med. Här ska det ta: Baksida arm. Var inte rädd för att ösa på med vikter, men kom i håg att en stolt rygg och en stark core är tricket bakom att orka lyfta tungt!